Vitamina B12 en todas las etapas de la vida de un vegano
Una de las preguntas más frecuentes en relación a una alimentación vegana es si debemos suplementar la vitamina B12. A pesar de que el déficit en aquellos que empiezan una alimentación 100% vegetal puede tardar años en aparecer, la falta de B12 tiene consecuencias devastadoras: parálisis psicosis, ceguera e incluso la muerte. Los casos más graves, afectan a niños veganos que no han suplementado su alimentación durante su desarrollo o madres veganas que no ha suplementado correctamente su alimentación durante el embarazo y la lactancia.
El déficit en un nutriente tan importante y esencial como la B12 puede poner en cuestión si una alimentación vegana es adecuada y viable a largo plazo. La realidad es que el déficit de vitamina B12 no es un problema exclusivo de aquellos que siguen una alimentación 100% vegetal: alrededor de un 20% de la población española mayor de 65 años presenta un déficit de B12 que se ha asociado a enfermedades cardiológicas y cerebro-vasculares, así como con factores de riesgo vascular. El motivo es que los estándares higiénicos de la sociedad moderna en la que vivimos han destruido las principales fuentes naturales de B12. Las únicas fuentes fiables y suficientes que nos quedan son:
- La suplementación oral, en dosis diarias o semanales.
- La suplementación vía inyecciones intramusculares o subcutáneas profundas, en dosis mensuales.
- El consumo de alimentos fortificados.
- En el caso de una alimentación omnívora, el consumo de carnes y derivados de animales que han sido alimentados con piensos fortificados.
Este post hace referencia la forma de suplementación para veganos más habitual, cómoda y económica: la suplementación oral. Si aún os estáis preguntado si hace falta suplementar o no la B12 en una alimentación vegana, la respuesta es rotunda: si. Las personas que siguen una alimentación vegana y no suplementan esta vitamina, tarde o temprano agotaran las reservas del organismo y más vale prevenir que tratar los síntomas de una deficiencia.
Dosis recomendada de B12 para todas las etapas de la vida:
| Edad | 2 dosis diarias (µg) | 1 dosis diaria (µg) | 1 dosis semanal (µg) |
|---|---|---|---|
| Hasta los 6 meses | La leche materna (siempre que la madre suplemente adecuadamente su alimentación) y las leches de fórmula, aportan la cantidad necesaria de B12. | ||
| 6 a 11 meses | 0.4-1 | 5-20 | 400 |
| 1 a 3 años | 0.8-1.5 | 10-40 | 750 |
| 4 a 8 años | 1-2 | 13-50 | 1000 |
| 9 a 13 años | 1.5-2.5 | 20-75 | 1500 |
| 14 a 65 años | 2-3.5 | 250 | 2500 |
| Más de 65 años | – | 500-1000 | – |
| Embarazo | 1.5-2.5 | 250 | 2500 |
| Lactancia | 1.5-2.5 | 250 | 2500 |
Fuente: J. Norris. Vitamin B12: Are You Getting It? www.veganhealth.org, Pawlack et al 2013
A partir de esta tabla, hay algunas consideraciones importantes a tener en cuenta:
- Hay diferentes formas químicas de B12 o cobalamina. Estas recomendaciones hacen referencia a suplementos que contienen exclusivamente cianocobalamina. Es la forma más estudiada, más estable y más económica de B12. Hasta el momento no se han publicado suficientes estudios con otras formas (metilcobalamina, hidroxicobalamina, etc.) para establecer las dosis de administración adecuada.
- El motivo por el cual las dosis diarias y semanales son tan altas es porque la absorción disminuye considerablemente cuando la dosis de la toma es muy alta.
- En el caso de mujeres embarazadas es preferible la opción de suplementación diaria (1 o 2 dosis) ya que aumenta los niveles circulantes en sangre de B12 y por lo tanto hay más disponibilidad de la vitamina para el feto.
- Siempre es preferible pasarse un poco de la dosis que quedarse corto, especialmente con los más pequeños. El riesgo de sobredosificación de cianocobalamina es muy bajo y el doble de las dosis que aparecen en la tabla seguirían siendo seguras.
Como reflexión final, en caso de que no hayáis tomado suplementación de B12 siendo veganos o, después de leer este post, tengáis dudas de estarlo haciendo adecuadamente, os recomiendo que solicitéis una valoración de los niveles de Ácido Metilmalónico (MMA) para determinar si tenéis un déficit de B12. En caso afirmativo, y también en caso de tener dudas personalizadas, os animo a que contactéis con un dietista-nutricionista especializado en alimentación vegana.
En el siguiente post encontrarás toda la información necesaria en relación a los suplementos de B12 en forma de cianocobalamina que se encuentran actualmente en el mercado (marca, dónde comprarlo, dosis, precio, formato, etc.): Guía para encontrar el suplemento oral de B12 adecuado.
Bibliografia:
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7.
Vazquez-Pedrazuela MC, Canton-Alvarez MB, de la Fuente-Hontañon MC, Soloaga-Morales A, Collazos-del Castillo JM, Sertal-Parcero R. [Vitamin B12 and folic acid deficiency in the population over 65 years: a descriptive study]. Rev Esp Geriatr Gerontol. 2012 Nov-Dec;47(6):259-61
Norris J. Vitamin B12: Are You Getting It?. www.veganhealth.org
